بدنسازی تئوری و آشنائی با عضلات و نحوه تقویت و پرورش آنها

پرورش اندام و عضلات

امروزه یکی از مردمی ترین ورزش ها در ایران، ورزش پرورش اندام یا بدنسازی است که خصوصا آقایان از سنین مختلفی به آن روی آورده اند.

هدف ورزشکاران این رشته چه زیبایی اندام باشد و چه سلامتی، بهرحال نهایتا عملشان منجر به تقویت و رشد عضلات بدن می شود.

این روز ها در تمامی محل های شهرهای بزرگ باشگاه های بدنسازی تاسیس شده که افراد می توانند با استفاده از دستگاه های بدنسازی و مربیان این باشگاه ها به تمرین و تقویت عضلات بدن پرداخته و قدرت و زیبایی را برای عضلات و اندام خود به ارمغان بیاورند.

بدنسازی تئوری

هر چند که بدنسازی ذاتا یک حرکت عملی هست، اما در این مقاله قصد داریم بصورت تئوری با عضلات بدن انسان، کارایی این عضلات و تمریناتی که برای بزرگ و قوی و خوش فرم شدن آنها نیاز است، اشاره کنیم.

در حقیقت این مقاله، مکمل تئوری شما در انجام اقدامات بدنسازی و پرورش اندام و عضلات است

عضلات بدن انسان

بدن انسان بیش از 60 عضله دارد اما خود این عضلات به چهارده دسته کلی تقسیم می شود که عبارتند از:

• جلو بازو
• پشت بازو
• ساعد
• سر شانه
• کول
• زیر بغل
• بالای کمر
• پایین کمر
• جلو ران
• پشت ران یا کشاله
• باسن
• ساق پا
• سینه
• شکم

عضله ی جلو بازو

این عضله مهمترین عضله ی بدن است و قدرت دستان یک انسان به میزان قدرت این عضله بستگی دارد.

علاوه بر این، بزرگی این عضله ظاهر یک فرد را قوی نشان می دهد.

کاربرد عضله ی جلو بازو

هیچ جسمی را بدونه استفاده از عضلات جلو بازو و ساعد نمی توانید بلند کنید و در صورتی که این عضلات آسیب دیده باشند حتی قاشق و چنگال هم نمی توانید در دست بگیرید.

تمرینات تقویت عضله جلو بازو

1. جلو بازو با دمبل
2. بارفیکس
3. جلو بازو هالتر
4. هالتر نشسته

عضله ی پشت بازو

این عضله یکی از کم کار ترین عضلات بدن در زندگی روزمره است اما نقش مهمی برای داشتن عضلات بزرگ بازو دارد، چون حجم زیادی از بازو را تشکیل می دهد.

بدونه عضله ی پشت بازو داشتن بازوی بزرگ و عضلانی ممکن نیست.

تمرینات تقویت عضله ی پشت بازو

1. پشت بازو سیم کش
2. پشت بازو نشسته
3. شنای سوئدی
4. پرس سینه دست جمع

به جز تمرین شنای سوئدی، هیچ یک از این تمرینات را نمی توانید بدونه رفتن به باشگاه بدنسازی انجام دهید.

عضله ی ساعد دست

همانطور که از اسم عضله مشخص است این عضله در ناحیه ی ساعد دست قرار دارد.

به این عضله، عضله ی پنجه و مچ نیز می گویند.

کاربرد عضله ی ساعد

این عضله در گرفتن اجسام کاربرد دارد.

در صورتی که قدرت این عضله زیاد باشد اجسامی مثل کیسه ی پر و یا چمدان را می توانید محکم بگیرید و در صورتی که ضعیف باشد اجسام به راحتی از دستتان رها می شود و نمی توانید جسم سنگینی را در دستتان نگه دارید.

تمرینات تقویت عضله ی ساعد

تمرینات ساعد، راحت ترین تمرین های بدنسازی است.

دمبل مچ دست و هارتل مچ دست، دو حرکت اصلی تقویت عضلات ساعد هستند.

علاوه بر این عضلات ساعد با حرکاتی همچون بار فیکس، ددلیفت و پرس سینه به صورت غیر مستقیم تقویت می شود.

اگر تمرینات ساعد را زیاد انجام دهید، شبیه به ملوان زبل می شوید

عضلات سر شانه

این عضله همانطور که از اسمش پیداست در ناحیه شانه قرار دارد و شانه های افراد را بسیار پهن نشان می دهد و برای استایل بدن آقایان نقش مهمی را ایفا می کند.

کاربرد عضلات سر شانه

زمانی که جسمی را بلند می کند و در جلوی شکم و یا سینه ی خود نگه می دارید از این عضلات استفاده می کنید.

قدرت پایین این عضلات باعث می شود که زمان کمتری بتوانید دستتان را روی هوا نگه دارید و زود خسته می شوید.

تمرینات تقویت کننده ی عضلات سرشانه

مهمترین حرکاتی که برای تقویت عضلات سر شانه توصیه می شوند عبارتند از:

• سر شانه با دمبل نشسته
• سر شانه با هارتل از جلو و عقب
• سر شانه با دمبل از جانب
• سرشانه دمبل آرنولدی

انجام تمرینات سر شانه برای افراد مبتدی سخت است

عضله ی کول

این عضلات دقیقا در دو طرف گردن قراردارند.

بخشی از این عضلات در پشت و چسبیده به عضلات بالای کمر هستند و بسیاری از افراد فکر می کنند که عضلات کول و بالای کمر یکی هستند اما اشتباه است.

این دو عضله با هم متفاوتند.

تمرینات تقویت کننده ی عضلات کول

1. شراگ هالتر
2. کول هالتر
3. کول با دمبل
4. شراگ سیم کش

تمرینات عضله ی کول از نظر من دردآورترین تمرینات است و درد زیادی را برای انجام این تمرینات باید تحمل کرد.

عضلات زیر بغل

این عضله مهمترین عضله برای بدنسازان است.

عضلات زیر بغل نقش بسزایی در هیکلی نشان دادن فرد دارد.

به اصطلاح بدن فرد را هفتی شکل یا گلدانی می کند.

خیلی از افراد برای هیکلی نشان دادن خود دستان خود را باز نگه می دارند تا نشان دهند عضلات زیر بغل بزرگی دارند و قوی هستند.

آقایان عاشق عضلات زیر بغل بزرگ هستند

کاربرد عضلات زیر بغل

اگر بخواهیم چیزی را از بالا به پایین بکشیم این عضله به ما کمک می کند.

مثلا کشیدن طنابی که به قرقره ای وصل است و برای بالا بردن جسم از طبقات ساختمان در گذشته استفاده می شد.

تمرینات عضله های زیر بغل

1. زیر بغل سیم کش از جلو و عقب
2. حرکت سیم کش قایقی
3. تمرین زیر بغل با دستگاهH
4. زیر بغل هالتر خم
5. بار فیکس دست باز

عضله ی بالای کمر

این عضله در بین عضلات زیربغل و درپایین عضله ی کول قرار دارد.

در نمای پشت بدنسازان هنگامی که بدنساز فیگور میگیرد، عضله ای به شکل پروانه دیده می شود که در واقع قسمت بالایی پروانه، عضلات کول و قسمت پایینی پروانه، عضله ی بالای کمر است که با هم شکل یک پروانه را تشکیل می دهند.

تمرینات عضله بالای کمر، مشابه با تمرینات عضله ی زیر بغل است.

عضله ی پایین کمر

این عضله بین عضلات زیر بغل و باسن است و یکی از پر کاربرد ترین عضلات بدن در زندگی روزمره ی ماست.

خم شدن، بلند شدن از روی زمین، و برداشتن جسمی از روی زمین و صاف ایستادن همه با این عضله انجام می شود.

کمر درد

زیاد شنیده ایم که شخصی از داشتن کمر درد صحبت می کند و می گوید به راحتی نمی تواند از جایش برخیزد و یا حتما باید روی صندلی بنشیند همه اینها عوارض ناشی از آسیب دیدگی عضله ی پایین کمر است.

سه تمرین خانگی برای تقویت عضله ی زیر کمر

• حرکت پل
• حرکت گاو و گربه
• حرکت اسکات

این سه حرکت نیازی به وزنه و یا وسیله ی خارجی ندارند.

تمرین بدنسازی برای عضله ی پایین کمر

حرکت ددلیفت یکی از معروف ترین حرکات بدنسازی است که برای تقویت عضلات پایین کمر استفاده می شود.

عضلات جلو ران

این عضلات بزرگترین عضلات پا و پایین بدنه هستند.

قدرت پای یک فرد به این عضلات بستگی دارد و راه رفتن و تحمل وزن بالا تنه با این عضلات است.

کاربرد عضله جلو ران

این عضله در زندگی روزمره کاربرد زیادی دارد.

تقریبا هر کاری که با پاهایمان انجام می دهیم از این عضله استفاده می کنیم.

نشستن و برخاستن، راه رفتن، ضربه زدن با پا، پریدن، دویدن و ... همه با این عضله انجام می شود.

تمرینات تقویت کننده ی عضلات جلوی ران

1. جلو ران با دستگاه
2. اسکات پا با هارتل
3. ددلیفت سومو
4. اسکات گابلت
5. لانژ بدونه وزنه
6. پرس پا

حرکت پرس پا، حرفه ای ترین و سخت ترین حرکت جلو ران است.

عضله ی پشت ران

این عضله در پشت پا قرار گرفته و برای افرادی که زیاد خم می شوند مهم است.

در صورتی که شما زیاد خم و راست بشوید این عضلات کشیده شده و احساس گرفتگی در آن خواهید داشت.

تمرینات عضله ی پشت ران

1. پشت ران با دمبل:

   در این حرکت دمبل در میان دو پا قرار می دهید و بعد شروع به انجام حرکت می کنید.

2. پشت ران با دستگاه:

   حرکت بسیار سختو مخصوص بدنسازان حرفه ای است. افراد دیگر باید با وزنه سبک این حرکت را انجام دهند.

عضلات باسن

این عضله پر کارترین عضله ی بدن است مخصوصا برای کسانی که زیاد می نشینند.

شما با هر بار نشستن و برخاستن این عضلات را منقبض و منبسط می کنید و در صورتی که این عضلات ضعیف و شل باشند طبیعی است که احساس درد در آن بعد زیاد نشستن داشته باشید.

اهمیت عضلات باسن برای خانم ها

بر عکس اکثر عضلات که برای آقایان اهمیت زیادی دارد، این عضله برای بانوان اهمیت زیادی دارد.

خانم های لاغر معمولا از صاف بودن باسن خود راضی نیستند و خانم های چاق از بد فرم بودن و بزرگی بیش از حد آن شکایت دارند.

تمرینات خانگی عضلات باسن

1. حرکت پل با وزن بدن
2. لیفت قورباغه ای
3. حرکت لاین جامپ
4. حرکت لگد به عقب

حرکت لگد به عقب اصلی ترین تمرین برای حرکت باسن است، بهتر است این حرکت را با کش انجام دهید.

تمرینات با وزنه برای حرکات باسن

1. اسکات عمیق
2. دد لیفت
3. پل باسن با هالتر
4. لانگژ
5. ددلیفت رومانیایی
6. بات بلستر

عضله ی ساق پا

این عضله همان عضله ای است که برای بلندکردن قد خود از آن استفاده می کنید.

این عضله برای راه رفتن و درجا پریدن و طناب زدن مورد استفاده ی ما قرار می گیرد.

تمرینات عضله ی ساق پا

برای کسانی که نمیخواهند با وزنه و یا دستگاه خاصی کار کنند، طناب زدن بهترین گزینه است.

چهار تمرین با دستگاه برای عضله ی ساق پا

1. ساق پا نشسته با دستگاه
2. ساق پا با دستگاه پرس پا
3. ساق پا ایستاده با دستگاه هاگ پا
4. ساق پا ایستاده با دستگاه

عضلات سینه

عضلات سینه همانند عضلات شکم، چون در جلوی بدن قرار دارند در ظاهر بدن نقش مهمی دارند.

معمولا آقایان چاق از داشتن سینه ها بد فرم شاکی بوده و در صدد آن هستند تا به این عضله ها فرم مناسبی بدهند.

انواع حرکات پرس سینه

1. پرس سینه با دمبل
2. پرس سینه با هارتل
3. پرس سینه سیم کش یا پرس سینه کراس
4. پرس سینه با دستگاه

تمرین پرس سینه مهمترین و اساسی ترین تمرین برای ماهیچه های سینه است

دیگر حرکات تقویت عضلات سینه

1. پراول هالتر
2. پراول سیم کش
3. پارالل
4. حرکت پروانه با دستگاه
5. حرکت پروانه با کش

عضلات شکم

عضلات شکم نه تنها یکی از عضلات مهم برای ظاهر اندام، بلکه یکی از عضلات پر کاربرد بدن نیز هست.

تغییر حالت بدن از حالت دراز کشیده به حالت نشسته توسط این عضله انجام می شود.

البته اکثر ما با کمک دستهایمان بلند می شویم و زیاد به این عضله فشار نمی آوریم.

عضلات شش تکه یا سیکس پک

برخلاف تصور عموم مردم عضلات شکم شش تکه نیست بلکه هشت تکه است، دو تکه هم عضلات پایین شکم هستند.

منظور از سیکس پکس (Six Packs)، شش تکه بالای عضلات شکم است.

سختی های داشتن عضله ی شش تکه

برای داشتن عضلات شش تکه باید نسبت به دیگر عضلات تلاش بیشتری بکنید.

اگر فقط تمرین کنید عضلات شکم را پرورش می دهید، اما به شکل شش تکه نخواهند بود.

رژیم غذایی مناسبی برای داشتن عضلات شش تکه لازم است.

عضلات شکم علاوه بر تمرینات درد آور که غالبا با دل درد همراه است، رژیم غذایی هم لازم دارد و شما را از غذاهای چرب و خوشمزه و سنگین محروم می کند.

تمرینات عضلات شکم و پهلو

1. اسکات با هالتر
2. دراز نشست
3. رول کردن با چرخ
4. لیفت ایستاده
5. حرکت تعادلی با توپ
6. رول کردن با هالتر

با تمرین شکم شما بزرگتر می شود نه کوچکتر

بسیاری از افراد تصور می کنند که با تمرینات شکم، چربی های شکمشان از بین می رود اما چنین نیست و ورزش های قدرتی چربی سوز نیستند، بلکه عضلات را بزرگتر و قوی تر می کنند.

برای چربی سوزی باید ورزش های هوازی انجام دهید و رژیم بگیرید.

نویسنده ی مقاله ی "معرفی عضلات بدن، بدنسازی و تمرین پرورش هر عضله"

این مطلب توسط صادق اویسی نوشته، و توسط تیم "هم سوالی"، ویرایش شده است.

لطفا یک گزینه را انتخاب کنید